Manca poco al Natale e alle festività, un lungo periodo che ci accompagnerà fino ai primi di gennaio, che comporterà numerose occasioni di convivialità e tanti dolciumi, dolcetti e dolci casalinghi, ai quali sarà difficile resistere. Di conseguenza, tanto più arriveremo in forma all’appuntamento con le feste, tanto più facilmente riusciremo a gestirle, anche a tavola.
Come prepararsi?
Un’alimentazione equilibrata va seguita tutto l’anno: prima, durante e dopo le feste. Tuttavia, in vista dei numerosi impegni a tavola, per limitare i danni ed evitare di accumulare chili di troppo, è utile cominciare fin da subito ad organizzarsi seguendo un regime alimentare più leggero i giorni precedenti al periodo natalizio. È opportuno farlo nel modo corretto, evitando il “fai da te”. L’ideale sarebbe rivolgersi ad un esperto del settore che possa elaborare un’alimentazione ipocalorica pre Natale in base alle proprie esigenze.
Ecco alcuni semplici consigli:
- Realizzare dei pasti completi e bilanciati distribuendoli in maniera corretta nel corso della giornata, cercando di mangiare ad orari regolari ed evitando lunghi digiuni. Ciò sarà di aiuto anche nella gestione della fame nervosa. L’ideale sarebbe cominciare la giornata con una colazione sostanziosa e terminarla con una cena più leggera.
- Controllare le porzioni, riducendole, senza tuttavia stravolgere le proprie abitudini alimentari.
- Limitare gli zuccheri semplici. Durante il periodo natalizio mangeremo inevitabilmente più dolci del solito. Dunque è utile ridurli nel periodo antecedente. Attenzione anche alle “fonti nascoste” di zuccheri e calorie, a cui rischiamo di non fa caso, superando facilmente il limite del 15% giornaliero dato dalle linee guida, con effetti spiacevoli ed inaspettati sulla propria linea. Ad esempio, lo zucchero nel caffè (o nel tè): bevendo 3 caffè zuccherati con un cucchiaio di zucchero ciascuno, senza accorgercene, stiamo già introducendo più di 100 calorie. Stesso discorso per il miele e le marmellate. Evitare assolutamente le merendine e gli snack dolci confezionati. Come spuntino preferire lo yogurt bianco rispetto a quello alla frutta.
- Non esagerare con pandori e panettoni. Una fetta apporta mediamente più di 300 calorie. Possiamo concedercene una porzione la domenica a colazione e i giorni di festa, ma con moderazione ed evitando di fare il bis.
- Niente alcolici e bevande zuccherate. Ce ne saranno già in abbondanza nei giorni di festa. Sono esclusivamente una fonte di calorie “vuote” e non apportano alcun beneficio al nostro organismo. Ricordiamoci che 1 grammo di alcol fornisce circa 7 kcal, quasi il doppio rispetto ai carboidrati.
- Limitare fritture, grassi di origine animale, formaggi stagionati, salumi e insaccati, molto calorici e fonti di grassi saturi e sale. Preferire l’olio extravergine di oliva come condimento, rispetto al burro. Evitare lardo, strutto, panna ecc. L’ideale sarebbe tenere i grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie giornaliere complessive. Una percentuale che si può facilmente sforare esagerando con il consumo di prodotti di origine animale. La porzione di riferimento, per quanto riguarda formaggi stagionati e insaccati è di 50 g, meno di 1 volta a settimana. Inoltre, in condizioni fisiologiche normali, la quantità di sodio che dovremmo reintegrare con la dieta è bassissima, corrispondente a circa 0,25- 1,5 g di sale al giorno, ovvero la punta di un cucchiaino. Può essere utile togliere la saliera da tavola per non avere la tentazione di aggiungere sale alle pietanze. Il sodio già contenuto in natura negli alimenti è più che sufficiente a coprire le necessità del nostro organismo.
- Via libera a zuppe, vellutate o minestroni (purché preparati senza dado) a base di verdure e legumi. Sono alimenti poco calorici e ricchi in fibre. A parità di volume hanno una minore densità calorica. Il risultato è che ne potremo mangiare di più, saziandoci maggiormente. Inoltre, le fibre hanno la proprietà benefiche nei confronti della nostra flora batterica intestinale, con conseguenze positive sia a livello metabolico che ormonale, oltre che sul nostro umore. La maggior parte della serotonina (circa il 90%), l’ormone del buonumore, viene prodotta a livello intestinale. Essa regola umore, sonno, memoria, apprendimento e appetito (sensazione di fame e sazietà). La verdura deve occupare la maggior parte del piatto (almeno metà). Preferibilmente cotta al vapore, va bene sia cotta che cruda, l’importante è che sia presente in abbondanza nei nostri pasti. Le linee guida (LARN) consigliano circa 200 g per la maggior parte delle verdure e ortaggi e 80 g per le insalate a foglia.
- Preferire i cereali in chicco e integrali (quali riso, farro, orzo, avena, grano saraceno, amaranto, miglio, quinoa ecc) rispetto a pasta e pane raffinati. Ciò consentirà di controllare meglio i livelli glicemici agendo favorevolmente anche sugli stimoli fame-sazietà.
- Mangiare più spesso il pesce, in particolare quello azzurro (sardine, acciughe o alici, sgombro, salmone ecc..) ricco di omega 3, dalle proprietà antinfiammatorie e fonte di vitamine, sali minerali e proteine di alto valore biologico, più digeribile ma con minore apporto calorico e in grassi rispetto alla carne. La porzione standard è di 150 g e lo si può assumere dalle 3 alle 5 volte a settimana. Limitare invece il consumo di pesce conservato al massimo a 50 g e occasionalmente.
- Allenarsi ad evitare il fuoripasto e fare i giusti spuntini. Infatti, ciò che fa ingrassare durante le feste non sono tanto i pasti principali, ma bensì i continui spiluccamenti. Bisogna quindi cercare di preferire la frutta fresca agli snack, frutta secca, salatini, dolcetti o cioccolatini vari. In particolare gli agrumi, tipici di questo periodo, sono una fonte importante di vitamina C, un aiuto prezioso per le nostre difese immunitarie. La porzione standard è di circa 150 g per 2-3 volte al giorno.
- Mangiare con calma e masticare lentamente per aiutare la digestione e favorire il subentro del senso di sazietà, che normalmente subentra circa 20-30 minuti dopo l’inizio del pasto.
- Bere molta acqua. Almeno 1,5 litri al giorno. La disidratazione può comportare un maggior senso di fame. Ci si può aiutare, ad esempio, anche con il tè verde o le tisane depurative al finocchio, alla malva, al carciofo ecc che aiutano ad eliminare le scorie in eccesso.
- Fare più movimento. Passeggiare, andare a piedi o in bicicletta piuttosto che in macchina, prendere le scale al posto dell’ascensore sono tutte strategie utilissime per incrementare il proprio dispendio energetico quotidiano, creando un deficit calorico maggiore utile al dimagrimento.
Infine, è importante cercare di affrontare i giorni pre festivi in modo sereno e tranquillo, senza preoccuparsi più del dovuto. Una volta passate le feste, il consiglio è quello di rivolgersi ad un nutrizionista per seguire una dieta equilibrata e cucita sulle proprie esigenze che aiuti a rimettersi in forma e a ritrovare la buona salute.
Dott.ssa Mara Seghizzi – Biologa Nutrizionista
ONB n. AA_079871
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