DONNA E ALIMENTAZIONE

Tutelare la salute della donna, in ogni fase della vita che attraversa, è fondamentale per avere una buona qualità di vita, un peso corporeo adeguato e ossa robuste.

Ciascuna fase (adolescenza, età fertile, gravidanza e menopausa) ha le proprie peculiarità e richiede accorgimenti specifici, dovuti alle esigenze differenti cui si va incontro.

Un'alimentazione varia, completa ed equilibrata è importante fin dall'adolescenza, quando si verificano profondi cambiamenti fisici e psicologici. In questa fase è possibile agire per prevenire l'insorgenza di diverse patologie in età adulta. Inoltre, ciò che mangiamo influenza anche la fertilità, la gravidanza e il futuro dei nascituri. Mantenere sotto controllo il peso, infine, è di primaria importanza anche in menopausa, quando si realizza spesso una diversa distribuzione del grasso corporeo predisponendo all'insorgenza della sindrome metabolica.

ADOLESCENZA

L’adolescenza è una fase della vita che inizia al termine dell’infanzia, cioè intorno ai 10-11 anni, e termina verso i 18-20 anni. Questo lasso di tempo, in termini medici, coincide con la pubertà, periodo durante il quale si raggiunge la capacità riproduttiva e si completa lo sviluppo sessuale mediante la comparsa dei caratteri sessuali secondari. In questo periodo, infatti, si accentuano le differenze con il sesso maschile e compare la prima mestruazione (menarca) in seguito a modificazioni a livello uterino indotte dagli ormoni ovarici.

Si tratta, inoltre, di un periodo di grandi cambiamenti psicologici ed emotivi.

Adottare un regime alimentare corretto è essenziale per completare lo sviluppo e per prevenire diverse patologie in età adulta.

Tuttavia, spesso si tende a saltare la colazione, a non mangiare abbastanza frutta e verdura e ad abusare di cibo spazzatura (snack dolci o salati, succhi di frutta, bevande zuccherate, alcolici ecc.). Questi alimenti non vanno demonizzati, ma non devono nemmeno diventare un’abitudine, soprattutto quando si mangia fuori casa.

Da evitare assolutamente gli alcolici, che hanno molteplici effetti negativi sulla salute degli adolescenti: compromettono la corretta crescita cerebrale, predispongono all’insorgenza di tumori e, alterando la percezione sensoriale, determinano un maggior rischio di incidenti. Inoltre, non dimentichiamoci che l’alcol fornisce solo calorie e nessun nutriente.

In questa fase di vita il punto di riferimento per una corretta alimentazione è ancora il nucleo famigliare ed è proprio in questa fascia d’età che è possibile consolidare le basi di educazione alimentare. I genitori hanno quindi il compito di accompagnare le adolescenti nella ricerca di nuovi gusti e nella sperimentazione di nuovi cibi, affinché vengano mantenute abitudini alimentari equilibrate.

Capita spesso che le ragazze vogliano sperimentare modelli alternativi di alimentazione, come la dieta vegetariana o vegana, oppure diete alla moda proposte da vari influencer, o ancora che, non sentendosi adeguate fisicamente, decidano di ricorrere a drastiche diete dimagranti “fai da te”, sbilanciate e pericolose per la salute, col rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare (DCA). Quasi sempre vengono eliminati arbitrariamente pasta e pane.

Le diete eccessivamente restrittive possono determinare irregolarità nel ciclo mestruale, disturbi della sessualità, depressione ed osteoporosi in età adulta.

In questi casi la vigilanza e il supporto della famiglia e del professionista della salute (medico o nutrizionista) è fondamentale per evitare la malnutrizione, che può avere conseguenze negative sullo sviluppo.

Una corretta alimentazione in adolescenza deve tenere conto si alcuni punti fondamentali:

-Innanzitutto va rispettato il proprio fabbisogno bilancio energetico, in modo tale da introdurre tutti i nutrienti necessari per la crescita.

-I carboidrati e i grassi non sono assolutamente da demonizzare. Il fabbisogno di carboidrati è di circa 45-65% dell’energia totale. Bisogna puntare sulla qualità, prediligendo fonti a basso indice glicemico. Il fabbisogno di grassi è di circa 20-35% delle calore totali giornaliere. Vanno limitati gli zuccheri semplici e i grassi saturi contenuti in merendine, bevande, snack ecc.

-Per favorire una crescita corretta è necessario rispettare il proprio fabbisogno proteico. La quantità ottimale di proteine varia da 0,9 a 1,5 g per kg di peso corporeo, in base al proprio stile di vita e al tipo di attività sportiva svolta.

-Per regolarizzare la funzionalità intestinale e raggiungere i livelli adeguati di micronutrienti (sali minerali e vitamine) è fondamentale assumere un'adeguata quantità di fibra, mangiando 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ed idratarsi correttamente bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

-I fabbisogni di ferro aumentano (da 10 mg a 18 mg) in seguito alla comparsa del ciclo mestruale. Si rende necessario il consumo regolare di carne, pesce, uova e legumi, con la giusta frequenza nella settimana.

- Durante l’adolescenza si forma circa il 40% della massa ossea, che continua poi a crescere fino ai 20 anni raggiungendo circa il 90% del suo sviluppo. Per raggiungere il picco di massa ossea e prevenire l'insorgenza di osteoporosi in età adulta bisogna consumare livelli appropriati di calcio (1200 mg), anche tramite un adeguato consumo di latticini. Latte, yogurt e formaggi sono importanti fonti di calcio, ma è meglio assumerli totalmente o parzialmente scremati per evitare di eccedere in grassi saturi e calorie.

Praticare sport è fondamentale per il corretto sviluppo della massa ossea e muscolare.

Infine, monitorare periodicamente il proprio peso corporeo e la propria altezza è importante per ridurre il rischio sovrappeso e obesità in età adulta e per prevenire l'insorgenza di patologie croniche. In età evolutiva per determinare lo stato di sottopeso, normpopeso, sovrappeso e obesità, si utilizzano i percentili di crescita.

ETA’ FERTILE

Per cercare di conciliare la vita privata e professionale, la donna ha uno stile di vita che la espone a fattori di rischio da non sottovalutare. In questa fase della vita è fondamentale nutrirsi correttamente e adottare uno stile di vita sano per prendersi cura di sé stesse.

Una delle problematiche più diffuse in questa fascia di età è rappresentata dalla SINDROME PREMESTRUALE. Si tratta di una serie di sintomi molto diffusi (mal di testa, nausea, tensione e gonfiore addominale e tensione al seno, ritenzione idrica, stipsi, ansia, irritabilità ecc.) che compaiono circa una settimana prima dell'inizio delle mestruazioni e che talvolta possono compromettere seriamente le attività quotidiane.

Una corretta alimentazione, che preveda i giusti macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e minerali), è fondamentale per contrastare questi sintomi.

In particolare, in questi giorni è di aiuto evitare le bevande nervine contenenti caffeina e teina e le bevande alcoliche, per contrastare mal di testa e nausea. Molto utile è aumentare il consumo di alimenti ricchi in potassio, magnesio, ferro, vitamina C quali frutta secca, frutta fresca e verdura di colore giallo-arancione, verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali e pesce. Per soddisfare l’eventuale voglia di dolce si può optare per il cioccolato fondente, ricco in triptofano e magnesio. Si consiglia, infine, di bere molti liquidi e di ridurre il sale (al massimo 5 g al giorno, ovvero circa 1 cucchiaino), per limitare la ritenzione idrica e contrastare anche la possibile stitichezza e irregolarità intestinale tipica della fase luteale.

A questa età evitare d’ingrassare non è solo un fatto estetico: l’aumento di peso predispone a malattie come il diabete di tipo II e le patologie cardiovascolari.

Per capire se il peso di una persona adulta è adeguato o meno, si può utilizzare l’INDICE DI MASSA CORPOREA, dato dal rapporto tra il proprio peso e la propria altezza al quadrato. Tale indice, tuttavia, non tiene conto della composizione corporea della persona e, infatti, non può essere applicato agli sportivi. Per capire fino in fondo il proprio livello di forma fisica molto più specifica è la bioimpedenziometria, un’analisi rapida e non invasiva in grado di fornire stime di massa grassa, massa magra, acqua corporea e metabolismo di base.

Inoltre, esami del sangue, controlli dei valori della pressione sanguigna, ecografie mammarie, pap-test ed esami specifici in base alla storia clinica e alla familiarità sono fondamentali per la prevenzione.

Infine, un regime alimentare che garantisca tutti i nutrienti necessari nelle giuste quantità, evita l’invecchiamento precoce della pelle, mantiene in forma il sistema immunitario e riduce il rischio di sviluppare malattie corniche.

Il consiglio è quello di fare scelte alimentari varie ed equilibrate, assolutamente personalizzate, avvalendosi del supporto di un professionista dell’alimentazione ed evitando il “fai da te”. Ogni donna infatti ha le proprie necessità ed esigenze.

Negli ultimi decenni si è diffusa l’idea che per essere belle occorre essere molto magre. Bellezza e salute viaggiano di pari passo. Una persona in salute, con il peso corporeo corretto e adeguato per garantire i giusti livelli di energia necessari a svolgere tutte le attività quotidiane e per mantenere il buon umore, è automaticamente una persona più bella. Alimentarsi in modo NON sufficiente, con diete prive di nutrienti essenziali, induce malnutrizione e peggioramento della qualità di vita.

GRAVIDANZA

Ciò che mangiamo influenza anche la fertilità, la gravidanza e il futuro dei nascituri.

Mantenere il peso forma è importantissimo, perché sia il peso in eccesso che in difetto, hanno un effetto negativo sulla fertilità. Inoltre, la giusta alimentazione favorisce la qualità ovocitaria e protegge gli spermatozoi dai danni ossidativi. L’alimentazione va curata già prima del concepimento, in quanto aiuta a portare avanti la gravidanza, riduce il rischio di parto pretermine, di gestosi e di diabete gestazionale. Fondamentale è integrare l’acido folico già almeno 3 mesi prima, per prevenire possibili malformazioni fetali.

Sfatiamo uno dei luoghi comuni più diffusi: IN GRAVIDANZA NON BISOGNA MANGIARE PER DUE.

Un aumento di peso maggiore di quello consigliato è responsabile di complicanze sia per la futura mamma (gestosi, diabete gestazionale) che per il nascituro (macrosomia). Inoltre i chili in eccesso accumulati durante la gravidanza possono risultare molto difficili da perdere dopo il parto.

L'alimentazione durante tutto il periodo della gravidanza deve tenere conto del giusto equilibrio tra macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (fibre, acido folico, vitamina B12, calcio, iodio, ferro). I fabbisogni di molti nutrienti aumentano in particolare dal secondo trimestre, quando è fondamentale adottare una dieta sana e completa di tutti i nutrienti necessari alla futura mamma e al bambino. Va poi valutata con il proprio medico la necessità di eventuali integrazioni.

Per mantenere costante la glicemia è consigliabile assumere 3 pasti principali e 2 spuntini al giorno.

Si consiglia di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Inoltre, poiché aumenta il fabbisogno proteico, è necessario consumare per esempio 3 porzioni di pesce a settimana (fonte di DHA, fondamentale per lo sviluppo cerebrale del feto), 2-3 porzioni di carne e di legumi a settimana (fonti di ferro) e 2 porzioni di formaggi per raggiungere i fabbisogni adeguati di calcio.

Inoltre, seguire un’alimentazione bilanciata, seguendo alcune accortezze particolari, aiuta a contrastare alcuni tipici fastidi che si associano ai primi mesi di gestazione, quali nausea e stitichezza.

Infine, è fondamentale seguire delle NORME IGIENICO-SANITARIE precise per prevenire il rischio di contrarre toxoplasmosi e salmonellosi.

MENOPAUSA

La menopausa è definita come la cessazione del ciclo mestruale da almeno 12 mesi consecutivi.

Con la menopausa si assiste a una riduzione di ormoni da parte delle ovaie con conseguente termine del ciclo mestruale. Ciò può condurre a svariati sintomi (vampate, palpitazioni, sudorazione, disturbi del sonno, aumento della pressione arteriosa, irritabilità, nervosismo, affaticamento ecc.) responsabili del calo della qualità di vita.

Dopo i 40-50 anni inizia anche una progressive perdita di massa muscolare che può condurre a una sarcopenia.

La massa ossea si riduce di circa il 10% ogni 10 anni. Può verificarsi, quindi, indebolimento delle ossa con frequente insorgenza di OSTEOPOROSI, patologia da prevenire tramite alimentazione (calcio, fosforo e vitamina D) e corretta attività fisica.

Molto frequente è l'insorgenza della SINDROME METABOLICA, che colpisce quasi 1/3 delle donne in menopausa. I ridotti livelli di estrogeni determinano, infatti, un accumulo di grasso a livello addominale (la cosiddetta conformazione a mela), anche in donne normopeso, con conseguente incremento ponderale e del rischio cardiovascolare, anche per alterazione di glicemia e pressione arteriosa. Infatti, mentre fino alla menopausa le donne hanno un rischio cardiovascolare più basso degli uomini, la riduzione degli estrogeni determina un aumento di questo rischio, anche a causa di aumentati livelli di colesterolo nel sangue.

Dunque, è fondamentale tenere sotto controllo il peso e soprattutto la circonferenza vita, che deve essere inferiore ad 88 cm.

Per ridurre il rischio di sindrome metabolica è utile fare pasti regolari e tenere sotto controllo l'apporto di grassi, ridurre i cibi troppo salati, ridurre il consumo di dolci e prediligere carboidrati a basso indice glicemico, ricchi di fibre, la frutta, la verdura e l’olio extravergine di oliva. Preferire l’acqua ed evitare bevande zuccherate ed alcol. Anche in questo caso sconsigliatissime diete rigide e "fai da te" in quanto possono peggiorare la perdita di massa muscolare e di massa ossea e compromettere seriamente la propria salute. Le parole chiave devono essere varietà e moderazione.

Per concludere, è chiaro che dipendentemente dal momento della vita in cui si trova, la donna ha delle necessità uniche e particolari che non vanno in alcun modo sottovalutate e che devono essere necessariamente soddisfatte, con il supporto di professionisti, adottando strategie alimentari adeguate e specifiche per ciascuna fase.

Dott.ssa Mara Seghizzi – Biologa Nutrizionista

ONB n. AA_079871

#alimentazione #alimentazioneperladonna #festadelladonna #mangiaresano #gravidanza #allattamento #adolescenza #dietainmenopausa #menopausa #alimentazioneingravidanza #alimentazioneinallattamento #nutrizionistacremona #biologanutrizionista #dieta #sanaalimentazionedonna #donna #donne #mangiaresano #dimagrirebene #consiglialimentaridonna