Quando si ha necessità di perdere peso ci sono alcuni comportamenti che invece di aiutarci nell’impresa rischiano di avere l’effetto contrario.
Molto spesso online o su riviste di vari tipi si trovano diete “depurative”, “detox”, “anticellulite” oppure vengono citate le diete seguite dai vip di turno. Non solo, la tecnologia ci mette a disposizione anche numerose app per il conteggio delle calorie o che propongono menu preconfezionati. Per non parlare di piani dietetici uguali per tutti, spesso associati alla vendita di frullati, integratori o snack “dimagranti”.
Il regime alimentare deve essere compatibile con la persona che lo deve seguire, deve essere studiato su misura per l’individuo in base alle sue abitudini alimentari, ai suoi gusti, al suo stile di vita, ai suoi impegni di lavoro e, soprattutto, in base al suo stato di salute generale. Prima di procedere all’elaborazione di un piano alimentare è necessario misurare il paziente, valutare il suo dispendio energetico e il suo fabbisogno minimo in termini di calorie e di nutrienti e identificarne le necessità, tenendo conto di molteplici fattori che solo un professionista nel campo (dietista, dietologo o biologo nutrizionista) è in grado di determinare.
Ci sono sicuramente dei principi generali di sana alimentazione che devono fare da perno nell’elaborazione di un piano nutrizionale e che possiamo applicare a livello di popolazione media. Tuttavia, esistono un’infinità di regole e di protocolli SCIENTIFICI diversi che devono essere applicati in base alla situazione specifica del paziente. E, il più delle volte, vengono a sovrapporsi una serie di condizioni cliniche molto differenti tra loro. Per semplificare, l'alimentazione di uno sportivo non può essere la stessa della signora casalinga, cosi come un adolescente non può certo seguire la stessa alimentazione dei propri nonni.
Inoltre, le diete preconfezionate possono essere seguite per periodi limitati di tempo, non hanno alla base alcun fondamento di educazione alimentare, per poter acquisire la capacità di gestire a lungo termine la propria alimentazione con serenità e in modo equilibrato. Renderanno, quindi, difficile mantenere il peso a lungo termine.
La dieta, infatti, non deve essere vista come uno strumento fine a se stesso, ma, sotto la guida di un professionista, si inizia un vero e proprio percorso, durante il quale il piano alimentare verrà adattato di volta in volta e il paziente potrà acquisire le conoscenze fondamentali di una sana alimentazione che poi faranno la differenza nel mantenimento del peso.
I chili in più, infatti, sono quasi sempre direttamente proporzionali alle abitudini sbagliate che si hanno. Se non si scardinano tali abitudini seguendo un percorso cucito su di sé il rischio è certamente quello di fare continui su e giù con il peso esponendosi al cosiddetto “effetto yo-yo”.
Per esempio, saltare il pranzo, eliminare gli spuntini, evitare pane, pasta e carboidrati forse funzionerà nel breve periodo, ma a lungo andare renderà la dieta poco sana e difficile da seguire. Ci esporrà agli attacchi di fame e alla abbuffate (in seguito alle eccessive restrizioni) sottoponendo di fatto il nostro corpo (e la nostra mente) ad uno stress continuo.
Le diete preconfezionate o quelle “casalinghe”, inoltre, non tengono conto dei propri fabbisogni in termini di carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine.
Di solito, comportano una riduzione eccessiva di carboidrati e proteine (vedi ad esempio le diete detox a base di sole frutta e verdura). Le verdure sono sicuramente salutari. Sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e altri preziosi nutrienti. Ma mangiarle da sole non aiuterà a dimagrire. Aumenta il rischio di andare incontro ad abbuffate. Difettano infatti di proteine, grassi e altri preziosi nutrienti essenziali per l’organismo per assicurarsi un pasto completo ed equilibrato e per rimanere sazi e con le energie necessarie fino al pasto successivo.
Ognuno di noi ha un fabbisogno proteico specifico che si determina in base al peso corporeo, alla massa muscolare e al proprio stile di vita. Per un pranzo e una cena equilibrati è necessario assicurarsi non solo proteine ma anche fibre (verdure, frutta), carboidrati complessi (cereali integrali e derivati) e altri preziosi nutrienti che danno energia e sazietà all’organismo in modo prolungato.
Le proteine, in particolare, hanno un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento della nostra massa magra. Se la dieta dimagrante non garantisce il nostro fabbisogno proteico minimo quello che si otterrà sarà una perdita di peso principalmente a carico del comparto della massa magra, peggiorando di fatto la nostra composizione corporea. A fine dieta ci si ritroverà cosi con dei chili in meno, ma con percentuali di grasso più alte rispetto a prima. Insomma, il numero sulla bilancia magari sarà pure sceso, ma saremo decisamente MENO IN FORMA.
Non solo, il decremento della massa magra, causa a sua volta un rallentamento del metabolismo di base. Questo ha due conseguenze: da un lato ad un certo punto la perdita di peso si bloccherà perché il deficit calorico non sarà più sufficiente per perdere altro peso. Tenteremo dunque di tagliare ulteriormente le calorie impostando un’alimentazione decisamente insostenibile. Dall’altro lato, non appena ritorneremo ad aumentare l’introito calorico riprenderemo VELOCEMENTE il peso perso in precedenza, ma questa volta in termini di massa grassa.
RISULTATO FINALE? Avremo una composizione corporea decisamente peggiore rispetto a quella di partenza, con una quantità maggiore di grasso.
Delusi dal risultato ci ributteremo a capofitto su una nuova dieta preconfezionata “perché questa l’ha fatta tizio e funzionerà sicuramente” finendo in un circolo vizioso che ci porterà a peggiorare sempre più la nostra forma fisica.
Riassumendo le conseguenze delle diete “fai da te” sono:
-Una rapida perdita di peso inziale (che non sempre si realizza) seguita da un blocco del peso corporeo raggiunto, senza ulteriore dimagrimento
-Un peggioramento della composizione corporea, con perdita eccessiva di massa magra
-Difficoltà nel mantenimento del peso per mancanza di basi di educazione alimentare
-Effetto yo-yo, con continui aumenti e decrementi di peso andando man mano ad aumentare la percentuale di grasso rispetto a quella di partenza
-Rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare (DCA) con conseguenze sia a livello fisico che psicologico
La personalizzazione, dunque, è il principio base di una dieta ben riuscita, soprattutto nel caso di diete dimagranti.
Quindi no a diete detox, no a regimi drastici improvvisati, no a diete preconfezionate uguali per tutti.
Riflettiamoci un attimo prima di “giocare” con le calorie e prima di gioire per aver perso tanti chili in poco tempo, senza il supporto di un professionista attento. Stiamo giocando con il nostro corpo e soprattutto con la nostra salute.
Dott.ssa Mara Seghizzi – Biologa Nutrizionista
ONB n. AA_079871
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