Per chi vuole stare in salute, anche se normopeso, per chi vuole rimettersi in forma o migliorare la propria performance sportiva è fondamentale conoscere la propria composizione corporea.
La composizione corporea (Body composition o BC) rappresenta l’insieme dei diversi elementi chimici, delle cellule, dei tessuti e degli organi che formano il nostro organismo ed è strettamente correlata allo stato di salute. Insieme al bilancio energetico, alle indagini biochimiche e alla valutazione delle abitudini alimentari, è una delle variabili che consentono la valutazione dello stato nutrizionale del soggetto. In seguito a queste rilevazioni è possibile stabilire il fabbisogno energetico e i nutrienti necessari a ciascun individuo.
Il peso corporeo, secondo il modello bicompartimentale, risulta costituto dalla massa grassa (o fat mass, FM) e dalla massa magra (o free fat mass, FFM). Dal punto di vista chimico la massa grassa è costituita dalle cellule di grasso o lipidi, mentre la massa magra comprende tutto ciò che non è grasso (ovvero glicogeno, sali minerali, proteine, acqua totale corporea o TBW). A sua volta possiamo suddividere l’acqua totale in acqua extracellulare (o ECW) e acqua intracellulare (o ICW).
La FM comprende il tessuto adiposo, distribuito a livello sottocutaneo o viscerale. Mentre la FFM comprende la massa metabolicamente attiva o BCM responsabile del consumo energetico a riposo (organi interni e muscoli). La BCM è fondamentale nel calcolo del fabbisogno energetico dell’individuo.
La conoscenza del solo peso corporeo e dell’altezza del soggetto, non è un’informazione sufficiente per fare delle valutazioni adeguate. Infatti, non sono informativi dei rapporti relativi tra massa grassa e massa magra.
Neanche l’indice di massa corporea o IMC (dato dal rapporto tra peso e altezza al quadrato) è un buon indicatore. Viene utilizzato per definire condizioni di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità, ma non è applicabile per esempio nelle donne in gravidanza o negli atleti (dove la massa grassa risulterebbe sovrastimata), nei soggetti disidratati (dove sarebbe sottostimata) e nei bambini.
Tramite la valutazione della composizione corporea, invece, è possibile valutare con maggior precisione lo stato nutrizionale del soggetto ed elaborare un piano alimentare personalizzato.
Quali sono le metodiche per valutare la composizione corporea?
- Le misurazioni antropometriche delle circonferenze corporee permettono di individuare condizioni di malnutrizione (circonferenza braccio) e rischio cardio metabolico (rapporto vita/fianchi o WHR). È presente un elevato rischio cardiovascolare in caso di circonferenza vita > 88 cm (donne) o circonferenza vita > 102 cm (uomini). L’aumento della massa grassa in sede addominale si associa ad un aumento di citochine infiammatorie, all’insulino - resistenza, alla sindrome metabolica, al rischio per alcuni tumori.
- La plicometria, ovvero la misurazione dello spessore delle pliche cutanee, consente la misurazione del tessuto adiposo sottocutaneo in determinati punti di repere.
- Altre tecniche, di difficile uso routinario, sono la densitometria o DXA, la pesata idrostatica, la pletismografia ad aria, la tomografia computerizzata, la risonanza magnetica nucleare e la diluizione isotopica.
- La bioimpedenziometria o BIA, una tecnica ormai entrata pienamente nella pratica clinica in quanto è semplice, indolore, non invasiva e ripetibile. Utilizzata da sola o meglio ancora in combinazione con le metodiche antropometriche precedentemente indicate. Questa metodica, associata all’analisi vettoriale, consente una valutazione multicompartimentale, più accurata e precisa.
In questo articolo ci concentreremo in particolare su quest’ultima, in quanto la utilizzo durante le visite nutrizionali.
La BIA consente di valutare in particolare la quantità e la distribuzione dell’acqua nel nostro organismo. Quantifica infatti l’acqua totale corporea e stima la FFM e la FM attraverso equazioni predittive popolazione-specifiche.
Il peso indicato dalla bilancia, come già accennato, non ci fornisce informazioni sulla quantità di massa grassa e massa muscolare che abbiamo, né ci indica se siamo ben idratati o se siamo in una condizione di disidratazione o ritenzione idrica. L’impedenziometria, invece, ci fornisce tutte queste informazioni.
Tale tecnica si basa sulla diversa conduzione elettrica dei tessuti corporei per via del loro differente grado di idratazione. Il metodo consiste nel far passare attraverso il corpo del soggetto una corrente alternata impercettibile, a bassa intensità e a una frequenza di circa 50 kHz. Poiché i nostri tessuti corporei hanno una composizione differente tra loro andranno ad ostacolare diversamente il passaggio di corrente. Solo una piccola quantità di corrente passa attraverso il tessuto adiposo (valori elevati di impedenza). Le cellule muscolari, invece, si lasciano attraversare con più facilità dalla corrente in quanto contengono una percentuale maggiore di acqua (valori inferiori di impedenza).
L’impedenza è formata da due componenti, resistenza e reattanza. Tali valori sono correlati al contenuto di fluidi corporei e di massa cellulare e possono essere utilizzati nel software come tali nell’analisi vettoriale (per capire in maniera diretta il livello di massa muscolare del soggetto e di acqua totale corporea) oppure trasformati, attraverso opportune formule, in stime di massa muscolare, massa cellulare, massa grassa, acqua intra ed extra cellulare e metabolismo basale.
La misurazione viene effettuata mediante l’applicazione di 4 elettrodi sulla cute ben pulita del soggetto, a livello dei metacarpi e metatarsi distali e del polso e caviglia di mano e piede. Gli elettrodi sono collegati, grazie a dei morsetti, allo strumento di misurazione.
La misura deve essere effettuata in condizioni standard (temperatura ambientale costante, nelle 12 ore precedenti non si deve svolgere attività fisica, non bisogna bere alcolici o avere la febbre).
Nell’interpretazione dei risultati bisogna tener conto dell’età, del sesso del soggetto, del suo stile di vita, del livello di attività fisica svolto, dell’alimentazione, della fase del ciclo mestruale e di alcune patologie che influenzano il rapporto tra massa grassa e massa magra.
Tale metodica consente di monitorare la perdita di peso (che dovrebbe essere, in un dimagrimento di qualità, a carico della massa grassa) e, in ambito sportivo, di programmare correttamente l’allenamento e di ottimizzare la performance sportiva (controllando lo stato di idratazione).
Il test Bioimpedenziometrico può essere eseguito presso lo studio di un Biologo Nutrizionista, Dietista o Dietologo, che disponga di uno strumento di classe medica certificato. Quindi, qualsiasi altra strumentazione è assolutamente imprecisa e fornisce dati inattendibili dal punto di vista scientifico.
Infine, una completa valutazione dello stato nutrizionale non può prescindere dallo studio della composizione corporea dell’individuo anche perché la percentuale e la distribuzione del grasso corporeo influenzano il rischio di insorgenza di molte patologie cronico-degenerative.
La percentuale ideale di grasso, varia con l’età, e in generale si aggira intorno al 15-20% negli uomini e al 24-30% nelle donne.
La dieta, insieme all’allenamento, è uno dei fattori su cui puntare di più per modificare in meglio la propria composizione corporea. Mangiare in modo sano e corretto e praticare attività fisica, infatti, non solo rappresentano una prevenzione primaria, ma sono essenziali per un equilibrato benessere, fisico e mentale. Migliorare la propria alimentazione, acquisendo una maggiore consapevolezza e scegliere la qualità e gli alimenti nelle giuste quantità può fare la differenza.
Dott.ssa Mara Seghizzi – Biologa Nutrizionista
ONB n. AA_079871
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