Molti sono convinti di non riuscire a perdere peso a causa di un metabolismo lento o addirittura bloccato. Tuttavia il metabolismo lento non esiste nei termini in cui lo si intende di solito. La questione riguarda principalmente il nostro stile di vita e ciò che mangiamo.
Il metabolismo può essere definito come l'insieme delle reazioni biochimiche che servono per produrre l'energia necessaria alla nostra sopravvivenza. Dunque, per accelerarlo fondamentalmente dobbiamo aumentare i fabbisogni del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico.
Il dispendio energetico totale (Kcal/die) è la quota di energia che un organismo spende nell'unità di tempo (24 h) per il mantenimento delle proprie caratteristiche strutturali e funzionali e per l’attività fisica. Tale quota di energia aumenta in accrescimento, in gravidanza/allattamento e in caso di alcune patologie. Per soddisfare tale fabbisogno è necessario introdurre energia con la dieta, tramite gli alimenti assunti.
Il dispendio energetico totale è influenzato principalmente dal metabolismo basale, dalla termogenesi indotta dalla dieta e dall'attività fisica. Una piccola quota, inoltre, è rappresentata da tutti quei movimenti che spesso compiamo a livello inconscio e che contribuiscono, senza che ce ne accorgiamo, ad aumentare il dispendio totale giornaliero. Le persone magre, solitamente, tendono ad avere una maggiore attività muscolare anche quando si trovano in situazioni statiche, come il lavoro di ufficio. Ad esempio, muovono frequentemente le gambe, contraggono i muscoli, cambiano spesso posizione ecc.
Le componenti del dispendio energetico totale, nella pratica clinica, vengono misurate tramite equazioni di regressione. Per esempio, il metabolismo basale (MB) viene determinato attraverso la calorimetria indiretta e la misura dell’escrezione urinaria di azoto nelle 24 ore. Più di frequente si utilizzano equazioni che tengono conto di sesso, età, peso e statura oppure della massa magra determinata tramite Bioimpedenziometria (BIA).
Il dispendio energetico totale, solitamente, viene poi ottenuto moltiplicano il metabolismo basale, così calcolato, per un coefficiente che esprime il livello di attività fisica (LAF). Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia utilizzata a riposo (a digiuno, da 12 ore, in stato termico neutrale e in rilassamento psico-fisico), necessario a mantenere le funzioni vitali. Trattandosi di una condizione ideale, che non si realizza poi nella realtà, è chiaramente influenzato da altri fattori quali, per esempio le temperature ambientali estreme (e i conseguenti processi di termoregolazione). Equivale al 60-75% del dispendio totale ed è riconducibile per il 70-80% alla massa magra. Una strategia per aumentarlo, dunque, può essere quella di aumentare la propria massa muscolare. Ad un aumento del metabolismo basale corrisponde un maggiore dispendio energetico giornaliero (più muscoli abbiamo più calorie consumiamo). In pratica, una maggiore massa muscolare favorisce l’incremento del metabolismo basale a riposo e consentirà, di conseguenza, di mantenere il peso raggiunto nel tempo, qualora si decida di intraprendere un percorso di dimagrimento.
Viceversa, un eccesso di massa grassa andrà a “rallentare” il metabolismo. Il metabolismo, infatti, non è una cosa geneticamente determinata, ma è estremamente dinamico e può essere modificato. I due attori del metabolismo sono proprio la massa grassa e la massa muscolare. La massa grassa rappresenta per il nostro metabolismo una zavorra che lo rallenta, è un tessuto di deposito. Invece la massa muscolare agisce come una centrale energetica, andando a prendere ciò che gli serve da questo tessuto di deposito. Quindi, per dimagrire è necessario avere una massa muscolare sufficiente che possa andare a ridurre la massa grassa. In questi meccanismi gioca un ruolo importante anche la tiroide che tende a stimolare il metabolismo muscolare. Se si accumula troppo grasso (perché si mangia troppo/male e ci si muove poco), esso si infiamma mandando dei segnali alla tiroide, la quale rallenta (sino all'eventuale insorgenza dell’ipotiroidismo). Quali sono i sintomi? Ad esempio mani e piedi freddi (per diminuita termogenesi), stitichezza e scarsa motilità intestinale, che rallenta lo smaltimento delle tossine e causa una sensazione di gonfiore generalizzato. Per aiutare la tiroide bisogna ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare, andando appunto ad aumentare il dispendio energetico totale. In questo modo, pur assumendo sempre le stesse calorie, si comincerà a dimagrire.
Perché alcune persone hanno un metabolismo più alto rispetto ad altre?
I motivi possono essere i seguenti: hanno una maggiore massa magra e riserve di glicogeno, maggiori enzimi glicolitici-ossidativi e maggior densità ed efficienza mitocondriale, oltre che fattori ormonali predisponenti, anche a livello tiroideo. La cosa importante è capire che nessuno di noi nasce con un metabolismo lento o veloce, ma siamo noi gli artefici del nostro metabolismo, tramite le nostre scelte di vita, fin dall'infanzia. La termogenesi indotta dalla dieta (TID) consiste sostanzialmente nella capacità di alcuni alimenti di indurre un dispendio energetico maggiore di altri e varia dal 7 al 13% del dispendio energetico totale, in relazione alla composizione della dieta. Determina un incremento postprandiale del metabolismo dovuto alla digestione, all’assorbimento, al trasporto, e al metabolismo e deposito di determinati cibi. La TID relativa ai carboidrati è del 5-10%, dei lipidi è del 2-5%; e delle proteine del 10-35%. La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo.
Quindi, anche la scelta dei macronutrienti e il loro abbinamento, fa la differenza. Da qui la necessità di elaborare piani alimentari bilanciati e personalizzati ed evitare assolutamente il “fai da te”.
Il consiglio è quello di seguire una dieta varia ed equilibrata, che garantisca un apporto calorico NON al di sotto del proprio metabolismo basale (per evitare di rallentarlo). Tale dieta deve comprendere pasti completi e bilanciati nei macronutrienti, secondo le regole del “piatto del mangiar sano” e seguendo, dunque, il modello della piramide della dieta mediterranea.
Sicuramente è importante non escludere completamente i grassi dalla dieta per evitare di diminuire la produzione di ormoni anabolici. È necessario consumare molta frutta e verdura, anche per favorire l'eliminazione di tossine che si accumulano nell'organismo a causa di inquinamento, conservanti e additivi alimentari, ai quali siamo ormai tutti sovraesposti al giorno d’oggi. Infine, vanno preferiti i carboidrati complessi associati a fibre, limitando di contro il consumo di zuccheri semplici.
Una strategia vincente, nella scelta dei nutrienti, può essere sicuramente quella di prediligere combinazioni più termogeniche limitando allo stesso tempo il consumo di anti-nutrienti. Alcuni alimenti noti per favorire la stimolazione del metabolismo sono il caffè, il peperoncino, il tè verde, le noci, la curcuma, lo zenzero, l’olio evo.
Tra i macronutrienti, come abbiamo visto, le proteine sono quelle dotate della maggior capacità termogenica. Quindi, è importante anche assicurarsi il corretto apporto proteico (né in eccesso né in difetto!!) in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa, sia per instaurare tali processi, sia per mantenere/favorire l’incremento muscolare.
Inoltre, è necessario assumere un’adeguata quantità di acqua per permettere una corretta idratazione della massa magra (l’acqua costituisce il 75% della massa muscolare) e un miglior funzionamento metabolico-cellulare. Si consiglia almeno 1 litro di acqua ogni 25 kg di peso corporeo.
È fondamentale, infine, verificare di non avere carenze di micronutrienti tramite adeguati controlli medici. In particolare, soprattutto in caso di familiarità marcate, è consigliabile tenere monitorata la tiroide (il cui stato di salute, come abbiamo visto, condiziona direttamente il metabolismo) e valutare la presenza di adeguati livelli di vitamina D, vitamina B12 e acido folico; ma anche di minerali quali iodio, selenio, calcio, magnesio, sodio e potassio.
Da evitare assolutamente, invece, le diete “fai da te” o dell’ultimo minuto, eccessivamente restrittive.
“Chi va piano va sano e va lontano!”
Una restrizione calorica severa tende, infatti, ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti.
La strategia che ci permette di accelerare maggiormente il metabolismo consiste nel mantenere uno stile di vita attivo (prendere le scale piuttosto che l'ascensore per esempio) e nel compiere attività fisica almeno 2-3 giorni a settimana. Il dispendio energetico da attività fisica è la percentuale più variabile del dispendio energetico totale (solitamente rappresenta il 20-40%). Infatti, a seconda dell'intensità e della frequenza, si può arrivare persino quasi a raddoppiare il metabolismo basale, raggiungendo un dispendio energetico quotidiano molto elevato.
Infine, lo stress e il poco riposo, condizionano negativamente i ritmi circadiani degli ormoni coinvolti nei meccanismi fame-sazietà e nel processo di crescita muscolare. Lo stress è un nemico che a lungo andare tende ad abbassare notevolmente il metabolismo. Per questo è sempre consigliabile cercare di ridurre al minimo le fonti di stress o, quantomeno, cercare di garantirsi un adeguato riposo tramite l’applicazione di tutte quelle strategie che possono consentire una corretta igiene del sonno, in modo tale da favorire benessere e buonumore.
Da evitare assolutamente le soluzioni estreme, quali l’assunzione di eccessi di farmaci o integratori. Non ci sono integratori naturali in grado di velocizzare il metabolismo!
In conclusione, nessuno ha un metabolismo lento di per sé, ma siamo noi stessi, con le nostre azioni e il nostro stile di vita, a renderlo lento. Due persone alte uguali e con lo stesso peso, che quindi verosimilmente hanno lo stesso metabolismo basale, ma stili alimentari e di vita opposti, possono avere un dispendio energetico giornaliero anche di più di 1000 calorie di differenza! Ricordiamoci che non esistono formule magiche o segreti. Bisogna semplicemente impegnarsi ed essere costanti, cercando di affidarsi sempre ai consigli di un professionista.
Dott.ssa Mara Seghizzi – Biologa Nutrizionista
ONB n. AA_079871
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