In questi giorni nei quali siamo tenuti a stare in casa è molto più facile avere degli attacchi di fame e trovare “rifugio” nei dolci o nel cibo “spazzatura” (il cosiddetto comfort food). Tutti abbiamo i nostri comfort foods preferiti che ricerchiamo nelle situazioni di stress; e spesso e volentieri si tratta di alimenti ricchi di carboidrati (si parla infatti di Carb Craving o desiderio di carboidrati).
Sono cibi che ci coccolano, ci confortano e che possiedono specifiche proprietà. Per esempio sono ricchi di zuccheri raffinati e di grassi saturi che alla lunga possono danneggiare la salute del nostro organismo.
Perché ricerchiamo proprio questi cibi?
Ciò succede anche perché i carboidrati ci aiutano ad alleviare temporaneamente le nostre emozioni negative. Ti è mai capitato di volere una gratificazione dopo una giornata all'insegna della stanchezza, dello stress e delle emozioni negative? Ciò che avvertiamo è in realtà un falso senso di fame che di fatto poi non riesce a farci gustare ciò che mangiamo.
Questo cosa comporta a livello fisiologico?
Quando mangiamo tanti carboidrati (soprattutto zuccheri semplici, contenuti per esempio nei dolci) si verifica un innalzamento dei livelli di insulina e, di conseguenza, una riduzione dei livelli di zucchero circolanti nel sangue. Questo porta a desiderarne ancora. Ciò si verifica anche perché, innalzando i livelli di serotonina (l’ormone del buonumore), gli zuccheri producono un effetto rilassante.
La serotonina interviene nella regolazione dei ritmi sonno-veglia, nella percezione del dolore, nei diversi aspetti del comportamento (controllo di appetito, ansia, panico, libido) ed è prodotta principalmente a livello del sistema nervoso centrale e in quello gastrointestinale.
La tristezza ed altre emozioni negative derivano quindi dalla carenza di serotonina nel nostro organismo. La secrezione di serotonina, a sua volta, dipende dalla produzione di triptofano, un amminoacido presente in molti cibi a base di carboidrati. In pratica gli alimenti ricchi di questo amminoacido agiscono come antidepressivi naturali.
Quindi, soprattutto in coloro che sono predisposti e che hanno bassi livelli di serotonina e sono stressati, fare un’abbuffata di carboidrati equivale in pratica a prendere un antidepressivo.
Tuttavia lo stress provoca anche un aumento di cortisolo (appunto l’ormone dello stress), che a sua volta stimola l’insulina, instaurando il meccanismo descritto precedentemente. Ciò porta ad un circolo vizioso, che ci costringerà all'interno di un loop di depressione - compensazione infinito. Inoltre, anche una dieta ipocalorica troppo povera di carboidrati e con digiuni prolungati abbassa la glicemia e stimola la fame.
Tutto questo alla lunga può portare a condurre una vita sregolata che peggiorerà la situazione, influendo negativamente sullo stato di salute e sulla qualità di vita.
Ma come possiamo gestire la fame nervosa dal punto di vista alimentare?
Ecco qualche consiglio:
- Non seguire diete eccessivamente ipocaloriche e prive di carboidrati, ma diete equilibrate includendo tutti i macronutrienti sia ai pasti principali che durante gli spuntini.
- Evitare di saltare i pasti E FARE SEMPRE gli spuntini, ANCHE SE NON SI AVVERTE ANCORA FAME, per evitare abbassamenti dei livelli di zucchero nel sangue.
- Preferire i carboidrati a basso indice glicemico e integrali (ricchi in fibre) che danno più senso di sazietà.
- Aumentare l’apporto proteico della dieta inserendo nella propria alimentazione fonti di proteine animali ad alto valore biologico che possiamo trovare per esempio nel pesce.
- Praticare regolarmente attività fisica in quanto, oltre a migliorare il nostro stato di salute cardiovascolare e a stimolare il sistema immunitario, favorisce anche la liberazione di endorfine (gli ormoni della felicità), che aiutano ad aumentare il buonumore e promuovono sensazioni piacevoli (evitandoci cosi di cercare rifugio nel cibo spazzatura).
- Bere una quantità sufficiente di acqua (almeno 1,5- 2 litri) nel corso della giornata aiuta a controllare la fame. Sapevi infatti che la maggior parte delle volte che si ha fame in realtà si è disidratati?
Può aiutare inoltre bere tisane rilassanti a base di erbe per ridurre i livelli di stress.
- Potrebbe essere utile anche scrivere un diario alimentare, organizzando i pasti e la spesa, dove annotare anche le proprie emozioni.
E' importante anche imparare ad utilizzare altre forme di conforto, in grado di generare uno stato d’animo più sereno. Quando ci sentiamo giù, proviamo a vedere la nostra depressione solo come una ridotta produzione di endorfine: per uscirne dobbiamo rimettere in moto la loro sintesi. Per esempio la risata, o anche il semplice sorriso, ne promuovono la sintesi!
La produzione di endorfine può inoltre essere favorita sia da una alimentazione sana che dalla musica, da un massaggio, dalla danza, dalla giusta esposizione al sole, dai colori, dai profumi e da tanto altro. Nei momenti di stress quindi leggiamo un libro, facciamo meditazione, ascoltiamo della musica, telefoniamo ad un amico che sappiamo potrà capirci, camminiamo. Quando un’attività è realmente di conforto ci rende in grado di affrontare al meglio la situazione. Il cibo calorico invece ci regala una sensazione di benessere effimera, destinata a scomparire da lì a poco, portandoci su un’altalena di emozioni che difficilmente si riescono a gestire.
Va sottolineato, infine, che la fame nervosa può rappresentare un campanello di allarme che si manifesta quando qualcosa dentro di noi non è in equilibrio. In questi casi è importante soffermarsi e comprendere quale può essere il problema. Sicuramente il parere di un esperto in questo può aiutare molto.
Dott.ssa Mara Seghizzi - Biologa Nutrizionista
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