Cosa mangiare fuori casa per non ingrassare

Gli impegni quotidiani di lavoro portano sempre più spesso a mangiare fuori casa, presso bar, ristoranti o mense. Non sempre è possibile, infatti, portarsi il cibo da casa. Inoltre, non dimentichiamo le cene fuori con gli amici o i familiari, alle quali è giusto non rinunciare, in quanto rappresentano importanti occasioni di convivialità e socializzazione, che contribuiscono al buonumore e, di conseguenza, alla nostra salute psicofisica. Per quanto riguarda come gestire queste occasioni quando si è in dieta dimagrante, ricordiamo che in ogni dieta è concesso un pasto libero settimanale. Si potrà decidere se utilizzarlo in una determinata occasione, oppure se stare più attenti e conservarlo per altro. La chiave è la moderazione: gli sgarri devono sempre essere considerati delle eccezioni da concedersi ogni tanto, che tuttavia sono fondamentali e necessari in quanto aiutano anche a tenere alta la motivazione a dieta.

Adottare una dieta sana, equilibrata e capace di salvaguardare la linea non è un’impresa impossibile anche se si mangia spesso fuori casa.

Bar, ristoranti e mense offrono menu vari perfettamente compatibili con un programma ipocalorico o salutistico. Inoltre, eventuali eccessi o carenze possono essere sempre compensati con gli altri pasti della giornata.

Nel farlo, bisogna tenere sempre presenti i principi della dieta mediterranea (e la piramide alimentare che ne riassume i punti cardine), compatibili con il mangiare corretto anche fuori casa.

Si tratta, infatti, di un regime alimentare equilibrato che si basa soprattutto su prodotti freschi di stagione e di origine locale. I prodotti da prediligere sono rappresentati da frutta e verdura di stagione (fonte di fibre, vitamine e minerali, da consumare tutti i giorni in più porzioni), dai carboidrati complessi a base di cereali e farine integrali, dall'olio extravergine di oliva come fonte di grassi. Importante, inoltre, è la giusta proporzione tra proteine vegetali (frutta secca, legumi, semi oleosi, soia ecc) e proteine animali. Tra gli alimenti contenenti proteine animali sono da preferire le carni bianche alle carni rosse. Seguono uova e latticini (in particolare latte e yogurt). Infine, all'apice della piramide troviamo i dolci, gli insaccati, i superalcolici, lo zucchero, che andrebbero fortemente limitati in frequenza.

Dunque, mangiare fuori casa, per necessità o per piacere, è possibile anche quando si sta facendo un percorso di educazione alimentare mirato al dimagrimento o ad acquisire uno stile di vita sano. Se non hai la possibilità di portarti il cibo da casa, ci sono delle accortezze che puoi seguire per andare al bar, al ristorante, o mangiare a mensa tutti i giorni, senza compromettere la dieta.

1. Programma la tua giornata alimentare partendo con una buona colazione. In questo modo eviterai di arrivare troppo affamato ai pasti successivi e ciò ti sarà di aiuto nel moderare le porzioni. È stato dimostrato, infatti, da numerosi studi scientifici, che saltare la prima colazione o farla troppo frugale è un fattore di rischio importante per la perdita di controllo nei pasti successivi e per l’aumento del peso. Si può scegliere tra yogurt o latte, frutta fresca, frutta secca, centrifugati, pane integrale, fette biscottate, cereali o biscotti (in quantità moderate). In alternativa, chi ama la colazione salata può optare per un toast farcito per esempio con ricotta, affettati magri o salmone affumicato, accompagnato da una spremuta.

2. Bevi tanta acqua durante il giorno. Le linee guida consigliano almeno 1 litro ogni 25 kg di peso corporeo. Spesso, infatti, il senso di sete viene confuso con lo stimolo della fame. Evita gli alcolici e le bevande gassate e zuccherate durante le ore di lavoro. Modera anche il consumo di caffè, soprattutto se sei solito aggiungervi zucchero. Se vuoi una bibita diversa ma sana, puoi optare per dei centrifugati sfiziosi a base di diverse combinazioni di frutta e verdura che puoi bere, per esempio, durante la pausa caffè in ufficio. Per aumentare il senso di sazietà, inoltre, bevi anche due bicchieri di acqua appena ti siedi al tavolo per pranzare.

3. Fai almeno due spuntini al giorno in quanto è fondamentale per non arrivare ai pasti principali troppo affamati e ti eviterà di “mangiucchiare” continuamente durante il lavoro, rischiando si assumere più calorie giornaliere del dovuto. Alcuni esempi di spuntini sani e veloci sono yogurt magro, frutta fresca o frutta secca.

4. Organizza la tua giornata programmando di conseguenza gli altri pasti. Ad esempio, se scegli un primo a pranzo opta poi per un secondo piatto a cena, magari evitando il pane. Scegli una sola portata per pasto, che sia diversa da quella che prevedi di fare a casa nell'altro pasto, prediligendo cibi semplici, poco elaborati e poco conditi. Rispetto a tanti assaggi diversi, ti aiuterà a renderti conto delle quantità di alimenti che mangi. Se sei al ristorante puoi decidere se mangiare un antipasto, un primo o un secondo. Ecco alcuni esempi: un’insalata di mare, un panino, pasta o riso freddi, cous-cous, insalate miste oppure un secondo a base di carne o di pesce. Meglio evitare, invece, i piatti del giorno, proposti dalla maggioranza dei ristoranti, perché in genere sono molto grassi e calorici.

Da evitare, inoltre, sono gli antipasti con burro, panna e salse, pasticci di carne, stufati e fritti.

Se scegli di optare per un panino sono da evitare assolutamente quelli intrisi di salse, come il solito tramezzino pieno di grassi e conservanti, che appesantisce ma non è saziante. L’ideale sarebbe un panino integrale o di segale (no focacce o panini all'olio), in quanto è saporito, molto saziante, fonte di fibre e meno calorico degli analoghi al latte o all'olio (solo 220 calorie per 100 g anziché circa 300), farcito, per esempio, con un affettato magro (come bresaola o prosciutto crudo sgrassato), e con qualche foglia di lattuga e fetta di pomodoro. In questo modo dovrai masticare più a lungo. Ciò contribuisce sia all'insorgenza della sazietà che a favorire la digestione. Sì anche a formaggi freschi come stracchino, ricotta, mozzarella e robiola, che non vanno però associati con gli affettati. Stessa cosa con il pesce conservato. Vanno bene tonno al naturale, salmone affumicato, gamberetti e simili. Va bene anche il tonno sott'olio purché sia ben sgocciolato. Se si scelgono le uova, invece, devono essere sode, oppure se in frittata, devono essere cotte con poco olio, altrimenti i grassi aggiunti prolungano i tempi di digestione e aumentano le calorie.

In alternativa, puoi optare anche per un leggero carpaccio di salmone con arance e rucola, oppure della bresaola con rucola e grana, accompagnati da una fetta di pane integrale.

Se ami i primi, fai ricadere la tua scelta su quelli più leggeri. Infatti, i condimenti possono rappresentare un problema per la linea. I sughi sono sempre abbastanza carichi di soffritti, intingoli vari, burro o panna. Dunque è meglio scegliere una pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e di parmigiano o il classico piatto di spaghetti con il sugo pomodoro, senza soffritto e preferibilmente condito con un cucchiaino a crudo di olio extravergine d’oliva, ricco di vitamina E ed altre sostanze antiossidanti (come il licopene). Se non si è certi di come sia avvenuta la preparazione del piatto è meglio optare per un secondo, oppure regolarsi poi con la cena di conseguenza, riducendo la quantità di olio. Inoltre, ricordiamo che se si mangia fuori casa tutti i giorni per lavoro per esempio, è fondamentale scegliere di giorno in giorno sempre piatti diversi. Variare le scelte alimentari permette di assicurarsi l’apporto di tutti i nutrienti necessari e quindi di salvaguardare la propria salute a lungo termine.

Un mito da sfatare è quello dell'insalatona, un piatto considerato erroneamente leggero. Stiamo parlando delle insalate che contengono mais, tonno, verdure sott’olio, mozzarella, uova eccetera (che quindi sono altamente caloriche). L’insalatona, dunque, va bene solo se è a base di verdure crude o grigliate con l'aggiunta di un solo alimento a base proteica tra quelli sopra descritti, evitando olive e mais. Scegli quindi lattuga e tante verdure crude, come carote, finocchi, pomodori e cetrioli, abbinandoli ai legumi o al pesce o a formaggi magri, al pollo o alle uova sode. Non condirla troppo e non utilizzare salse. Inoltre, accanto mangia sempre anche un po’ di pane (il quale è sempre da preferire a crackers, grissini o crostini) in modo da saziarti di più.

Se ti invitano a mangiare fuori casa, partecipa alla scelta del ristorante. Così potrai suggerire locali che propongono un menù vario, che comprenda anche piatti sani e in linea con la tua dieta. Meglio privilegiare i ristoranti con menù di pesce e l'ideale è scegliere un pesce alla griglia oppure cotto in forno, al vapore o lessato, condito direttamente a tavola con un filo d’olio e succo di limone. Ottimi i pesci magri, come merluzzo, sogliola, branzino. Perfetto anche il sushi da condire con la salsa di soia o il sashimi. La cucina giapponese, infatti, è tra le più leggere perché punta su pesce crudo, verdure di stagione, riso e alghe. Vanno però ovviamente moderate le porzioni e quindi vanno evitati i locali “all you can eat”.

Per quanto riguarda le carni, scegli del tacchino poco condito, o il pollo alla griglia, meglio se preceduti da un antipasto di verdure crude o accompagnati da un contorno abbondante di verdure grigliate.

5. Accompagna sempre il pasto con un’abbondante porzione di verdure condite sul momento. La verdura può essere sia cotta (come contorno, al vapore, in padella, alla griglia, lessata) che cruda (da consumare all'inizio del pasto). I colori delle verdure crude assicurano l’assunzione di un’ampia gamma di nutrienti. Occorre però fare attenzione ai condimenti, che possono apportare anche oltre 200 calorie. Chiedi sempre, quindi, che l’olio venga servito a parte ed evita assolutamente le salse. Come condimenti sono da preferire il limone e le spezie o erbe aromatiche (al posto del sale) come origano, basilico, salvia. Da limitare i sott’oli (troppo calorici) e i sott’aceto (soprattutto per chi soffre di gastrite o sindrome da reflusso gastroesofageo).

6. Evita i dolci a fine pasto. Se proprio non riesci a farne a meno, ripiega sulla frutta di stagione (ma attenzione alle macedonie contenenti alcol e zucchero). Sfatiamo un altro falso mito: si può assolutamente mangiare la frutta dopo i pasti. Va evitata solo in caso di particolari patologie. In alternativa, puoi optare occasionalmente sul gelato alla frutta (non più di una pallina) o sul sorbetto, oppure per una tazza di tè magari accompagnata da un cioccolatino extra fondente. Da evitare assolutamente i dolci ricchi di crema o panna e imbevuti di liquore.

7. Fai un aperitivo leggero. Se vai a fare l’aperitivo cerca di evitare poi di mangiare carboidrati a cena (pasta, riso, pane, patate ecc) e non eccedere con noccioline, patatine e cibi troppo carichi di grassi, prediligendo un pinzimonio di verdure, delle insalate di cereali, piatti a base di pesce e limitando salse e condimenti poco light. Per quanto riguarda i drink, ricordo che l’alcol va consumato con moderazione: è infatti una fonte di calorie vuote che non apportano nutrienti utili.

8. Mangia al massimo una pizza a settimana. Le pizze sono un piccolo attentato alla linea, per questo bisogna prestare attenzione a non inserirle troppo frequentemente nel menù settimanale. Ad esempio, 100 grammi di pizza margherita (pomodoro e mozzarella) forniscono in media 270 calorie; la pizza rossa (senza mozzarella) ha invece circa 240 calorie. La pizza bianca (senza pomodoro e con più mozzarella), fornisce invece 300 calorie per etto, mentre una pizza farcita può arrivare a 350-400 calorie per 100 grammi. Per questo sono sconsigliate le pizze troppo farcite o le focacce (più ricche d’olio). Stai anche attento se nell'impasto utilizzano strutto o altri grassi. Meglio scegliere tra una classica pizza margherita, una pizza con verdure oppure con affettati magri, pomodoro e rucola. Un piccolo trucco: evitando di mangiare il bordo della pizza, soprattutto se bruciacchiato, si risparmiano circa 100 calorie! Il consiglio, inoltre, è di abbinare al pasto sempre una porzione di verdure poco condite, come antipasto o come contorno.

9. Limita il cibo dei fast food. Al giorno d’oggi, avendo una vita frenetica e poco tempo a disposizione per la pausa pranzo, si tende sempre più spesso a ripiegare su questo tipo di locali, anche perché presentano prezzi più vantaggiosi. Purtroppo, però, in questi casi si fa un pieno di grassi saturi, sale e zuccheri, nocivi per la nostra salute, soprattutto se si ordinano cibi fritti e bibite zuccherate. L’apporto calorico, inoltre, solitamente è almeno il doppio rispetto ad un pasto cucinato a casa. Si tratta di una trasgressione che ci si può concedere saltuariamente, una o due volte al mese. Nel caso, è meglio prediligere le insalate con il condimento servito a parte (in genere in bustine preconfezionate) o i panini con le farciture più semplici, senza salse, e in cui sia sempre presente della verdura (come un hamburger con una foglia di lattuga e una fetta di pomodoro), evitando in ogni caso i fritti, le bibite zuccherate e il dolce a fine pasto. Meglio terminare il pasto con un caffè non zuccherato.

10. Mantieni uno stile di vita attivo. L'attività fisica contribuisce a mantenere un corretto peso corporeo, uno stile di vita sano e a prevenire alcune importanti patologie. Vanno sfruttate tutte le occasioni che si presentano durante il giorno per fare movimento. Ad esempio, basta recarsi al lavoro a piedi o in bicicletta, salire le scale, non prendere l'ascensore e spostarsi il meno possibile con auto o mezzi pubblici, oppure passeggiare durante la pausa pranzo, svolgere dei lavori domestici, fare giardinaggio, portare a passeggio il cane. In generale, cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni, a passo veloce.

Dunque, per concludere, mangiare fuori casa non è un problema se si sa cosa scegliere. È possibile conciliare le proprie abitudini con una buona alimentazione. In uno stile di vita equilibrato, sano e bilanciato è importante concedersi un po’ di tutto, ma nelle giuste proporzioni. La chiave per perdere peso non è affatto rinunciare. Il consiglio è quello di adottare uno stile di vita equilibrato in cui, con la dovuta moderazione, trovino posto tutti i cibi, seguendo sempre le indicazioni di un professionista ed evitando assolutamente il “fai da te”.

Dott.ssa Mara Seghizzi – Biologa Nutrizionista

ONB n. AA_079871

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