PERDERE PESO O DIMAGRIRE?

Durante questa quarantena c’è stato chi ha preso peso, chi ha mantenuto il peso e chi invece l’ha perso.

Magari ti sei messo a dieta e da alcune settimane hai iniziato a fare anche attività fisica in casa. Ti sembra di fare tutto giusto, eppure il numero sulla bilancia non scende, o addirittura è aumentato. Pesarti è la prima cosa che fai quando ti alzi al mattino. E lo ripeti più volte al giorno.

Partiamo dal presupposto che qualsiasi persona che decida di rimettersi in forma basa la riuscita di tale percorso esclusivamente sul responso della bilancia. Quando il numero sulla bilancia sale ti senti triste. Quando invece il numero sulla bilancia scende, ti senti all'improvviso di ottimo umore e sicuro di te.

Ma dimagrire non significa essere ossessionati dalla bilancia e l’obiettivo non deve essere solo quello di perdere eventuali chili in eccesso. Approfondiamo un attimo questo punto.

Cosa misura realmente la bilancia?

E cosa si intende quando si parla di PESO?

Con perdita di peso, in ambito medico, si intende una riduzione della massa totale del corpo. Il nostro corpo è composto dagli organi interni, da diversi tessuti, dallo scheletro, dai muscoli, da acqua (che nell’adulto rappresenta circa il 60% del peso totale), oltre che dal tessuto adiposo (ovvero il grasso).

Quindi la perdita di peso può dipendere da variazioni nella massa grassa (grasso o tessuto adiposo) e/o nella massa magra (ovvero tutto il resto). Da ciò si deduce che aumentare o diminuire di peso NON PUO’ SIGNIFICARE SEMPLICEMENTE METTERE O PERDERE GRASSO.

Mentre dimagrire significa perdere grasso, perdere peso non significa automaticamente perdere grasso!

La bilancia, dunque, non è un buon indicatore del proprio stato di salute e soprattutto della quantità di grasso o muscolo corporeo. Riportando esclusivamente il peso, può dare solo un’indicazione parziale e, in linea di massima, fa semplicemente scoprire se si è in peso forma o in sovrappeso. Non mostra dove è accumulato il grasso o dove viene perso il peso.

Sarebbe più opportuno prendere in considerazione la propria composizione corporea, che la bilancia tuttavia non è in grado di misurare (no, nemmeno quelle impedenziometriche che puoi comprare online e paghi una quarantina di euro ti dicono qual è la tua composizione corporea in maniera affidabile).

Queste indicazioni vengono fornite, invece, dalle misurazioni antropometriche e strumentali. Le circonferenze corporee aiutano a capire se si sta dimagrendo nelle zone giuste e nel modo giusto o se si ha del grasso localizzato, che può comportare problemi di salute. Per avere una stima affidabile di composizione corporea ci si può affidare al BIOIMPEDENZIOMETRO, uno strumento dalle funzionalità complesse, che può essere maneggiato da un professionista nel campo della nutrizione e/o del fitness.

Il bioimpedenziometro consente di valutare in modo sia quantitativo che qualitativo la composizione corporea in modo semplice e non invasivo.

Costituisce un dato fondamentale per indirizzare la terapia dietetica in quanto:

• Permette di valutare quanto grasso c’è nel corpo prima di iniziare

• Permette di calcolare il metabolismo basale e quindi adattare la dieta

• Permette di escludere o valutare eventuali stati di ritenzione idrica

• Permette di dimostrare che la dieta stia realmente facendo perdere tessuto adiposo, e non altri tessuti più importanti

Occorre, a questo punto, fare delle precisazioni sul grasso corporeo. E’ possibile distinguere infatti una quota di grasso essenziale (3% nell’uomo - 12% nella donna), necessario per diverse funzioni fisiologiche dell’organismo, e una quota di grasso di deposito (12 % nell’uomo - 15% nella donna), presente nel tessuto adiposo (sottocute, inter- e intramuscolo, intorno ai principali organi, nella cavità toracica e addominale) e che ha le funzioni di isolamento (allo scopo di preservare il calore corporeo), di produrre energia e di protezione contro traumi meccanici.

Il Grasso essenziale è il 12% nelle donne. Di questo, circa il 5-9% è definito sesso-specifico e corrisponde al grasso di riserva, contenuto nelle ghiandole mammarie e nelle regioni genitali, e al grasso sottocutaneo della parte inferiore del corpo. Tale grasso di riserva è funzionale alla riproduzione.

Per riassumere, un maschio adulto in buona salute dovrebbe avere una percentuale di grasso totale tra il 13 e il 18%, e una donna adulta tra il 22 e il 25%. Negli adolescenti l’intervallo ottimale è invece del 10-20 % per i ragazzi, e del 15-25 % per le ragazze.

Da questi dati possiamo dedurre, allora, che anche chi è normopeso (e ha quindi un peso “corretto” rispetto alla propria altezza) potrebbe avere una percentuale di grasso, sia in eccesso che in difetto, “non idonea”. Basti pensare, per esempio, agli atleti di bodybuilding, che hanno un peso corporeo molto elevato, ma poco grasso corporeo. Oppure, viceversa, ai cosiddetti “falsi magri” che hanno un peso corporeo nella norma, ma percentuali di grasso totale più elevate.

Inoltre, va sottolineato che 1 kg di grasso e 1 kg di muscolo hanno appunto lo stesso peso, ma occupano volumi differenti (molto di più il grasso), con un effetto estetico decisamente diverso!

I muscoli sono più densi del grasso. Questo significa che, se sei muscoloso o se inizi ad allenarti con i pesi, potresti pesare di più di prima, ma visivamente apparire più magro.

I vestiti calzeranno meglio, ti vedrai più tonico, ma potresti pesare addirittura di più di prima!

Spesso, tuttavia, ciò che si verifica è che la perdita di peso relativa ad una riduzione dell'apporto calorico (intesa come riduzione dell'introito alimentare) può trasformarsi in una perdita di peso non sana.

Quando si dimagrisce “facendo la fame”, infatti, seguendo diete troppo rigide (del tipo “perdi peso con questa dieta miracolosa”, “prendi questa pillola magica” ecc), magari abbinate ad un’attività fisica massacrante, quello che si ottiene spesso è che il peso scende semplicemente perché si sta perdendo massa magra (muscolo + acqua) e non grasso. Lo stesso, verosimilmente, si verifica quando si intraprende una dieta ipocalorica restrittiva senza abbinarvi la GIUSTA attività fisica o senza abbinarvela proprio. Dunque, la composizione corporea peggiorerà e il metabolismo rallenterà (meno muscolo = metabolismo più lento). Inoltre, dopo una perdita di peso molto rapida, tali diete fanno si che quando si tornerà ad un regime di mantenimento si recupereranno tutti i chili persi o addirittura se ne aggiungeranno altri, questa volta in termini di grasso però, cadendo nella trappola del cosiddetto effetto yo-yo!

Il grasso, infatti, rappresenta la fonte energetica del nostro corpo. Dal punto di vista antropologico, l'uomo cacciatore-raccoglitore è sopravvissuto grazie alla sua elevata capacità di immagazzinare energia (il grasso appunto), che permetteva di superare lunghi periodi di carestie. La nostra macchina metabolica attuale, tuttavia, è ancora settata con i geni di almeno 10.000 anni fa. Quindi, tendiamo ancora ad immagazzinare grasso e a perderlo con molta difficoltà. Poco importa se al giorno d’oggi abbiamo a disposizione “fast food” o simili a piacimento. Il nostro corpo ne è totalmente ignaro.

A tale proposito, numerosi studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300-500 g di grasso a settimana. Quindi, per esempio, se negli ultimi sette giorni hai perso 2-3 Kg, presupponendo che sia andato tutto bene, puoi aver perso al massimo 300-500 g di grasso, mentre il resto dei Kg persi sarà rappresentato da tessuto magro e acqua.

Il muscolo, invece, è un tessuto attivo, che per sopravvivere ha bisogno di energia (ovvero delle calorie che ingeriamo tramite l’alimentazione). Rappresentando una spesa notevole per il nostro organismo, esso fa di tutto per ridurlo. Non a caso il metabolismo basale (quantità di calorie bruciate dal nostro organismo a riposo nelle 24 ore per svolgere le funzioni minime per la sopravvivenza) è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Più muscoli hai, più sarà alto il tuo metabolismo e più calorie brucerai a riposo.

Cicli ripetuti di perdita di peso (effetto yo-yo) non fanno altro che aumentare il grasso corporeo (soprattutto a livello addominale) e diminuire il muscolo, incrementando anche il rischio di patologie correlate al sovrappeso (patologie cardiovascolari, ipertensione, dislipidemie, diabete). Risulta quindi fondamentale puntare sulla qualità della perdita di peso e non sulla rapidità dell'intervento unitamente ad un'attività fisica CORRETTA e costante, in modo tale da avere una maggior perdita di massa grassa e, col tempo, anche un aumento della massa magra/muscolo. La forza di una corretta alimentazione, o la bravura di un professionista nel campo della nutrizione, consiste nel far perdere grasso (che non sempre coincide con il calo del peso).

Inoltre, non ci dimentichiamo che il peso varia anche in base ad altri fattori quali, per esempio, le fluttuazioni ormonali. Una donna in fase premestruale, di solito, pesa di più perché aumenta la ritenzione idrica (i tessuti tendono a trattenere più liquidi in seguito alla diminuzione di progesterone). Ma ci sono moltissimi altri fattori che possono incidere sulla quantità di acqua presente nel nostro corpo, quali: quanto beviamo/sudiamo, l’assunzione di determinati integratori o farmaci, oppure di cibi molto salati o dolci. Senza contare le variazioni fisiologiche nel corso della giornata. In particolare, si peserà di più dopo mangiato e al mattino. Ciò di solito accade quando mangiamo più del solito il giorno prima, oppure se abbiamo mangiato alimenti salati o zuccherini, o se ancora non siamo andati al bagno, o se il giorno prima abbiamo fatto un allenamento intenso.

Alla luce di tutte queste considerazioni, può avere senso, secondo te, pesarsi tutti i giorni o addirittura più volte al giorno?

Se ad una dieta moderatamente ipocalorica abbiniamo un allenamento ben strutturato, riusciremo a sostenere o addirittura ad aumentare la massa muscolare. Questo lieve aumento muscolare ci permetterà, in seguito, di innalzare il metabolismo basale che, come detto, dipende direttamente dalla massa muscolare. Certamente il percorso sarà più lento, ma:

- Perderai molto più grasso - Non perderai muscolo, che oltre a darti un aspetto piacevole, serve soprattutto per innalzare il metabolismo basale - Dopo avere messo massa muscolare potrai mangiare di più, senza timore di ingrassare di nuovo - Più tempo passa e più il tuo corpo diventerà attivo. Potrai a quel punto permetterti occasionalmente anche tutti quegli alimenti che prima ti erano vietati categoricamente (chiaramente con le dovute accortezze).

Ciò a dispetto di quelle persone che, per dimagrire nel più breve tempo possibile, hanno seguito una dieta dimagrante mal concepita, senza pensare al loro tono muscolare e che ora devono rinunciare praticamente a tutto per mantenere il peso (peraltro con estrema difficoltà).

Non ha senso “fissarsi” su un determinato numero sulla bilancia o fissarsi nel voler raggiungere a tutti i costi un determinato peso. Bisogna piuttosto puntare ad una riduzione della massa grassa e ad un aumento della tonicità.

Per questo è importante essere seguiti durante un percorso di dimagrimento tramite un’alimentazione sana ed equilibrata e valutare la propria composizione corporea, anche tramite bioimpedenziometro. In questo modo si eviterà di commettere errori che porterebbero solo a raggiungere con fatica, o a non raggiungere affatto, l’obiettivo finale.

Inoltre, va precisato che l’esame bioimpedenziometrico può essere effettuato anche a prescindere da un percorso dietetico, per avere un quadro più preciso del proprio stato idrico e nutrizionale.

Per chi è utile?

- per chi fa vita sedentaria

- per chi fa sport

- per chi segue già un regime dietetico

- per chi si alimenta in modo disordinato

- per chi desidera migliorare la propria forma fisica

Tale esame viene effettuato, presso il mio studio, con BIA AKERN 101, macchinario scientificamente validato a norme CEE 93/42 class IIA, in dotazione presso i maggiori centri di nutrizione europei. Il test è ripetibile nel tempo e quindi permette di tenere sotto controllo le variazioni delle masse corporee, dello stato di idratazione e di gestire al meglio il piano nutrizionale. Viene effettuato per la prima volta durante la prima visita, per valutare la situazione iniziale del paziente, in modo tale da poter così elaborare un piano alimentare personalizzato. Tale esame viene poi ripetuto nel corso della terapia dietetica per monitorare i progressi.

Per concludere, relativamente al recente periodo di quarantena e sulla base di quanto detto, possiamo affermare che:

- SE HAI PERSO PESO e ti stai allenando nel modo giusto probabilmente hai perso grasso. Se stai bevendo acqua a sufficienza e non interferiscono altri fattori, verosimilmente si sarà ridotta anche la ritenzione idrica. Se ti stai allenando troppo e mangi poco e male potresti, tuttavia, aver perso non solo grasso, ma anche in parte massa muscolare.

- SE HAI PERSO PESO e non ti stai allenando, o ti stai allenando male, probabilmente hai perso massa magra, muscolo in particolare, e verosimilmente avrai perso tonicità e si sarà ridotto anche il metabolismo basale.

- SE HAI PRESO PESO e ti stai allenando nel modo giusto, è probabile che tu abbia preso massa muscolare e (forse) solo in parte grasso. Quest’ultima cosa dipende da come stai gestendo la tua alimentazione. Infatti, se ti alleni e mangi male (magari anche senza rendertene conto), difficilmente riuscirai a essere in forma. Alimentazione e attività fisica devono andare di pari passo per ottenere risultati validi e consolidati nel tempo.

- SE HAI PRESO PESO e non ti stai allenando, o ti stai allenando male, verosimilmente sarà aumentato il grasso e/o l’acqua totale corporea. Tuttavia, poiché il peso dipende anche da come stai mangiando e da tutti gli fattori che entrano in gioco (citati prima), le cause di tale aumento potrebbero anche risiedere altrove.

- SE HAI MANTENUTO IL PESO e ti stai allenando nel modo giusto, probabilmente hai messo in atto quella che in gergo si chiama “ricomposizione corporea” perdendo grasso e aumentando la massa muscolare. In alternativa, se già eri solito allenarti prima della quarantena (e se non hai variato di molto l’alimentazione), potrebbe anche essere rimasto tutto uguale.

- SE HAI MANTENUTO IL PESO e non ti stai allenando, o ti stai allenando male, è probabile che si sia verificata una sorta di ricomposizione corporea, a discapito del muscolo però. In altre parole, probabilmente il grasso è aumentato (anche se di poco) e il muscolo è diminuito. Anche in questo caso, in alternativa, se hai diminuito l’introito calorico assunto (rispetto a prima della quarantena), potrebbe essere rimasto tutto uguale.

Detto ciò, per capire come varierà la tua composizione corporea nelle prossime settimane, se non hai modo di effettuare un test BIA, ti puoi aiutare prendendoti le circonferenze (secondo regole ben precise!), oppure regolandoti semplicemente sul modo in cui ti calzano i vestiti. Se vuoi pesarti, per tenere controllato l'andamento del tuo peso, puoi farlo, ma tenendo ben presenti le considerazioni fatte in questo articolo. Scegli un giorno della settimana e pesati sempre allo stesso orario. Ti consiglio di pesarti la mattina, dopo essere stato in bagno, a digiuno e senza vestiti. Utilizza sempre la stessa bilancia e verifica che sia ben posizionata su una superficie rigida e piana. Per controllare che sia tarata correttamente puoi regolarti facendo il peso di un oggetto noto (ad esempio una cassa di acqua) e verificare che corrisponda a quanto rilevato dalla bilancia. Infine, se sei donna, evita di pesarti durante la fase premestruale o durante la fase mestruale. Aspetta la fine del ciclo per rilevare il peso corretto. Non dimenticarti, se qualcosa non torna, che alla variazione di peso possono concorrere numerosi fattori. Evita perciò di pesarti tutti i giorni, più volte al giorno: per rilevare i progressi e i risultati è sufficiente pesarsi una volta alla settimana. Cosa più importante, non fissarti sul peso. In fine dei conti è solo un numero, che spesso dice veramente poco sul tuo stato di forma e, più in generale, su chi sei realmente. Cerca di trovare il tuo equilibrio, al di là di quel numero che appare sulla bilancia. Non farti condizionare la vita da un numero!

Dott.ssa Mara Seghizzi – Biologa Nutrizionista

ONB n. AA_079871

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