"Perché non riesco a dimagrire?"

Perché, nonostante la dieta e gli allenamenti regolari, il peso fatica a scendere? Com'è possibile?

A parità di peso, per esempio, due soggetti alti 1.60 m possono perdere peso molto diversamente.

Avrai sicuramente notato, infatti, come ci siano persone che riescono a perdere peso facilmente e a mantenere basse percentuali di grasso nel tempo ed altre che, invece, impiegano molto tempo (e fatica) ad ottenere il risultato e a mantenere il peso, magari pur curando l’alimentazione e mantenendo uno stile di vita attivo. Alcune persone sono semplicemente più fortunate di altre... o c’è di più?

L’intervallo del tuo peso corporeo e la tua composizione corporea sono determinati dai tuoi geni, dall’alimentazione/stile di vita e da fattori fisiologici ed epigenetici che intervengono soprattutto a livello ormonale (es: ormoni leptina e adiponectina, prevalenza di recettori alpha o beta in determinate regioni del corpo, catecolammine, livelli di insulina ecc.).

Da ciò si deduce che utilizzare la propria predisposizione genetica come scusa per evitare di prendersi cura di sé e di apportare cambiamenti nello stile di vita, non ha alcun senso! La genetica, infatti, ha certamente un ruolo fondamentale, ma non decide tutto!

Tuttavia, una sana alimentazione e un buon allenamento non sempre sono sufficienti. Inoltre, c’è da dire anche che mangiando troppo poco e facendo troppo sport non andrai lontano.

Ciò che entra in gioco, infatti è soprattutto il proprio passato metabolico fin dal momento del concepimento. Il livello percentuale di grasso verso il quale tende spontaneamente il nostro corpo viene influenzato dall'alimentazione materna durante la gravidanza e dalla percentuale di grasso avuta durante l’infanzia (e per quanto tempo questa è stata mantenuta). Per capire come procedere con l’elaborazione del piano nutrizionale, dunque, è utile capire quando (e da quando) la persona è stata in sovrappeso, o se la madre è stata malnutrita o sovrappeso durante la gestazione. Per questo, anche l’alimentazione condotta in gravidanza assume un ruolo fondamentale per il futuro nascituro, così come curare l’alimentazione del bambino (e indirizzarlo verso la pratica di attività sportive).

Purtroppo infatti, una delle variabili che incide maggiormente, è se la persona sia stata o meno in sovrappeso da bambino. A parità di dieta e di composizione corporea, una persona con un passato di obesità porterà a lungo gli strascichi di una sensibilità insulinica peggiorata, e quindi di una flessibilità metabolica (intesa come la capacità di alternare l’ossidazione di grassi o di carboidrati) poco efficiente. La capacità del nostro corpo di alternare tra metabolismo glicolitico e ossidativo è una eredità dell’essere stati in sovrappeso, insieme a tutta una serie di conseguenze sia a livello biochimico che mentale, che spesso fanno sì che non si abbia un buon rapporto con il cibo. Gli effetti di una passata obesità si riflettono in una capacità di dimagrimento peggiorata a causa dei numerosi effetti endocrini che gli adipociti (le cellule di grasso) continuano ad esercitare.

Il numero predefinito di quante cellule di grasso abbiamo rappresenta il nostro SET POINT.

La predisposizione genetica e il numero di adipociti stabilito vanno a comporre il nostro range di peso IDEALE, intorno al quale il nostro organismo si sente “al sicuro” e che tenderà costantemente a mantenere nel corso del tempo attraverso adattamenti metabolici che ristabiliscono l’omeostasi, avendo come scopo ultimo la sopravvivenza. Il grasso, infatti, è progettato per “proteggerci” dalle carestie e dalla scarsità di cibo, dando la precedenza al catabolismo muscolare nei dimagrimenti troppo rapidi.

Il numero di adipociti si fissa prima della pubertà, per poi rimanere pressoché costante nella vita adulta. Dunque, se da bambini siamo stati sovrappeso, sarà più probabile essere adulti in sovrappeso e sarà più difficile mantenere il peso forma. Per perdere peso non possiamo diminuire le nostre cellule di grasso. Il dimagrimento si focalizza principalmente sul cambiarne la dimensione. In pratica, quando dimagriamo o ingrassiamo ciò che varia non è il numero di cellule adipose (iperplasia) ma la loro dimensione (ipertrofia). L’iperplasia degli adipociti si verifica se accumuliamo molto peso (grasso) in poco tempo. Tale meccanismo si instaura prevalentemente fino agli 8-10 anni di età, ma può coinvolgere anche gli adulti che ingrassano velocemente. Inoltre, quando ingrassiamo eccessivamente anche fegato e muscoli accumulano grassi e ciò crea uno stato di insulino-resistenza e danni metabolici che poi incideranno negativamente quando arriverà il momento di “mettersi a dieta”.

Se il numero di adipociti che si è settato prima della pubertà è elevato sarà molto più semplice ingrassare (e difficile dimagrire). Viceversa, chi ha mantenuto un numero di cellule di grasso basso, pur mangiando molto, vedrà queste cellule aumentare “solo” di dimensione, per cui riuscirà molto più facilmente poi a perdere peso e a mantenerlo nel tempo.

In definitiva, il SET POINT stabilisce un punto di equilibrio a cui il grasso corporeo tende in continuazione. È possibile spostarlo MOLTO LENTAMENTE, nel tempo (mediamente 5 anni). Nel corso degli anni gli adipociti muoiono e rinascono, si svuotano e si riempiono, ma sono le nostre abitudini alimentari e sportive che nel LUNGO PERIODO faranno la differenza. È molto difficile modificare il set point. Gli obesi che diventano magri, impiegano anni per modificare il proprio set point. Inizialmente ciò che varia è semplicemente la dimensione delle cellule di grasso (e non il loro numero).

Per rimuovere il grasso ostinato ci vuole molto tempo e pazienza.

Facciamo un esempio: se il tuo set point si colloca tra i 53 e i 57 kg difficilmente, in seguito ad un percorso di dimagrimento, arriverai a pesare meno di 53 kg e, qualora ci arrivassi, il tuo corpo metterebbe in atto tutta una serie di meccanismi di regolazione metabolica per far risalire il peso puntando a rialzare il livello di grasso corporeo fino a raggiungere il “livello minimo per la sopravvivenza”.

Alcuni di questi adattamenti messi in atto dal nostro organismo per tutelarsi sono l’aumento del senso della fame (a livello del sistema nervoso centrale), la diminuzione del NEAT (termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico) per abbassare il dispendio energetico totale e bruciare meno calorie a riposo. Quindi, ricercherai cibi più calorici e dalla maggiore densità energetica (carb craving) e tenderai inconsciamente a muoverti di meno durante il giorno (per esempio tenderai a gesticolare di meno).

Anche per queste ragioni bisognerebbe evitare di confrontarsi con coetanei magari alti quanto noi, ma con conformazioni fisiche (e di conseguenza set point) completamente diverse dalla nostra. Ad esempio, due ragazze alte 1,60 m avendo una predisposizione genetica e un passato metabolico (e di stile di vita) differente, possono avere rispettivamente un set point di 53 kg e di 60 kg di peso corporeo. Ciò, oltre che dal livello di grasso, può dipendere anche dalla differente massa muscolare e dalla differente corporatura (esile o robusta).

Il primo passo, dunque, è accettare che ognuno di noi ha un passato, e dunque un peso desiderabile, differente ed evitare di fare confronti con i coetanei, gli amici o con le modelle da copertina.

Ovviamente, va precisato che questo articolo si rivolge principalmente a chi non riesce a perdere peso nonostante segua in maniera precisa sia un’alimentazione sana che uno specifico allenamento.

Più in generale, invece, le ragioni di un mancato dimagrimento possono essere legate, per esempio, anche ad una dieta e/o ad un allenamento mal strutturati oppure ad un eccessivo introito calorico medio. Spesso, semplicemente, il motivo per cui il peso non scende sono infatti le troppe calorie ingerite. Quando si fa attività fisica, si tendono spesso a sopravvalutare "le calorie bruciate".

Soprattutto all'inizio di una dieta è importante attenersi scrupolosamente al piano alimentare. Man mano che si progredisce, il peso diminuirà così come il fabbisogno calorico giornaliero. Sarà quindi necessario che le abitudini alimentari vengano adattate di volta in volta alla nuova condizione fisica. Spesso, invece, molte persone si fanno elaborare il piano alimentare convinte erroneamente che dovrà essere il medesimo a vita, arrivando inevitabilmente ad uno stallo del peso.

Detto ciò, anche se il set point non è facilmente modificabile, esistono comunque delle strategie che possiamo applicare per migliorare la nostra flessibilità metabolica e ottenere comunque degli ottimi risultati:

- Evitare di seguire diete “fai da te” o eccessivamente restrittive che vadano al di sotto del proprio metabolismo basale (ciò porterebbe immediatamente il nostro organismo a mettersi “sulla difensiva” e in poco tempo porterebbe ad uno stallo del peso). Il consiglio, invece, è quello di farsi guidare da un professionista che sappia personalizzare la terapia dietetica in base a quelli che sono i nostri fabbisogni e il nostro stile di vita. Inoltre, sarà necessario variare le diete progressivamente tramite strategie specifiche, cambiando l’apporto calorico e prediligendo di volta in volta approcci high carb o high fat (a seconda della responsività del soggetto), per favorire la flessibilità metabolica, modificando l’allenamento di pari passo. Va fatto prima un lavoro di costruzione metabolica per poter assumere più calorie, alzare il TDEE, e fare poi un taglio graduale e costante nel tempo. Si va spesso incontro a fasi di stagnazione, per questo motivo la dieta e il programma di allenamento vanno adeguati e ottimizzati frequentemente, sempre sotto la guida di un professionista.

- Seguire un programma di allenamento ben strutturato in maniera costante per arrivare ad aumentare la propria massa muscolare ed il proprio metabolismo basale, migliorando la propria composizione corporea (ne ho parlato nell'articolo “Come accelerare il metabolismo”). I muscoli sono come centrali energetiche che bruciano calorie anche a riposo. L’esercizio fisico, e in particolare l’allenamento di forza, è il migliore per ridurre il grasso corporeo. E più ti alleni, più sarai in grado di cambiare il set point a causa della diminuzione dei livelli di grasso corporeo e dell’aumento della massa magra, anche se inizialmente non vedrai variare il tuo peso corporeo. Ricordiamoci che i muscoli pesano circa il 10% in più del grasso, sono molto più compatti e sono costituiti per l’80% di acqua. Per questo non mi stancherò mai di ripetere che non bisogna fissarsi sul peso, perché è solo un numero che non rende l’idea corretta della propria composizione corporea.

La perdita di peso e lo sport vanno di pari passo, ma spesso ci dimentichiamo che l’allenamento va adattato agli obiettivi. Per evitare fasi di stagnazione del peso, è necessario variare il programma di allenamento ed evitare allenamenti troppo intensi con pochi recuperi (altrimenti il tuo corpo produrrà più ormoni dello stress). Un alto livello di cortisolo per un lungo periodo può causare una decrescita muscolare e, quando la massa muscolare diminuisce, si ingrassa più velocemente.

Fino a quando non avrai sviluppato una buona massa muscolare sarà molto difficile riuscire a mantenerti “in forma” tutto l’anno.

- Porsi come obiettivo un cambiamento del proprio stile di vita acquisendo buone abitudini da portare con sé sempre. La scelta degli alimenti giusti, un deficit calorico ben calcolato ed un programma di allenamento personalizzato ti aiuteranno a perdere peso, ma sarà l’acquisizione di uno stile di vita sano che ti permetterà di mantenerlo a lungo termine.

Solitamente le persone che riguadagnano il peso perso in precedenza, non sono riuscite ad apportare le giuste modifiche alla propria dieta e alle proprie abitudini e a farlo abbastanza a lungo da modificare il set point.

Con il passare degli anni, purtroppo, il termine dieta (che significa "stile di vita") ha assunto diverse accezioni negative di privazione e rinuncia. Invece, non deve essere vista come un mezzo per arrivare al proprio peso ideale per poi, una volta raggiunto, tornare a fare quello che si stava facendo prima di iniziarla. Non è un regime alimentare da seguire per un tempo limitato, ma un percorso da intraprendere, che consenta di apprendere tante piccole nozioni da applicare nel quotidiano per vivere meglio ed in salute sempre.

Quindi, proprio come per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo, costruire buone abitudini (quali sana alimentazione, stile di vita attivo, gestione dello stress...) è la chiave di tutto.

Dott.ssa Mara Seghizzi – Biologa Nutrizionista

ONB n. AA_079871

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